Gode jernkilder

Jern kan det lett bli for lite av

 

Jern er det mineralet det er vanskeligst å dekke behovet for gjennom kosten, og noen er mer utsatt for mangel enn andre.

Kostholdsundersøkelser viser at det er spesielt barn og unge jenter som er mest utsatt for å få for lite jern i kosten. Jern er viktig for barns vekst og utvikling og god jernstatus spiller en viktig rolle for barns overskudd til fysisk aktivitet, lek og læring.

Liten mage = fort mett

Barn har små mager og blir raskt mette og dermed er det ekstra viktig å passe på at maten de spiser inneholder nok jern. Barn er normalt født med et jernlager som er tilstrekkelig for å dekke behovet de første 6 månedene. Men fra 6-månedersalderen er det imidlertid vanskelig å dekke barnets behov for jern gjennom morsmelk og det er lurt å gradvis introdusere fast føde med vekt på jernrike matvarer som jernberiket grøt, leverpostei, grovt brød og middager med kjøtt.

Jernbehovet varierer med alder og kjønn

Alle trenger jern, men barn, -spesielt i de første leveårene, kvinner i menstruerende alder, gravide og ammende er i en spesiell risikogruppe for å utvikle jernmangel.

Anbefalt daglig jerninntak i forhold til alder og kjønn:

  • fra 6 mnd til 5 år: 8 mg
  • fra 6 til 9 år: 9 mg
  • fra 10 til 13 år: 11 mg
  • Kvinner i fertil alder: 15 mg
  • Menn (ferdig utvokst): 9 mg

Hvis du lurer på hvorfor kvinner trenger mer jern enn menn så skyldes det at kvinner mister mye jern i forbindelse med menstruasjon.

Gode jernkilder i kosten

For at en matvare skal være en god kilde til jern hjelper det ikke bare at innholdet av jern i matvaren er høyt. Det må også være en matvare som spises relativt ofte. Jernberikede barnegrøter, grovt brød, grove kornprodukter, leverpostei og prim tilsatt jern har høyt jerninnhold.
Grovt brød med leverpostei som er naturlig rik på jern er for mange, – både for barn og voksne, en av de viktigste kildene til jern i kosten.
Appelsinjuice, frukt og grønnsaker øker jernopptaket fra kornvarer på grunn av vitamin C-innholdet, -og det samme gjør noe som kalles ”kjøttfaktoren” i leverpostei og andre animalske matvarer. Så det ikke bare hva du spiser som gjelder for jernstatus, det er også hvordan du spiser!